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好消息 :
我為什么要吃零食？平時為什么要吃零食補營養？吃零售有什么好壞處？最營養的零食 ！ 經常不吃飯只吃零食會怎樣？
在加拿大生活的第一年，我胖了十公斤，是因為在國內不愛吃零食的我，在那時吃起了零食。175cm的我瞬間從高挑變成了虎背熊腰，即便曾為運動員，這一次，因為沒有科學的訓練及飲食計劃，我著實走了一段彎路，甚至一度表現有輕度神經性暴食癥（bulimia nervosa）的癥狀，即暴飲暴食后再用嘔吐的方法減輕罪惡感。前幾日有人希望我們可以談談如何克服吃零食以及對各年齡段的零食建議。而我正好有相關的經驗，寫出來希望可以給大家一些幫助。
01 做自己飲食的掌控者，帶著“目的”吃零食
我們為什么要吃零食呢？是“看電影時就是要吃爆米花”的心理因素？是用來緩解饑餓的生理因素？ 還是因為我最近風靡的零食，我就必須要吃的社會因素？根據心理學和生理學，科學家都發現了人的下丘腦系統是控制饑餓和飽腹感（satiety）的中樞¹。簡單來說，一定要帶著目的去吃零食，減少無意識的機械進食。這樣，飽腹的信號更容易發送到下丘腦，從而更快的感覺到滿足感并停止進食。
02 零食也有熱量，量“力”而行
零食雖有熱量，但熱量有大有小，脂肪可好可壞。根據控制體重和保證健康等不同的訴求，我們可以計劃自己的零食攝入。簡單的方法有參考食品標簽或準備輕便的零食盒，定量食用。
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Table 1 簡單的公式 |
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靜息代謝率（Resting Metabolic Rates）² |
男：(10 X 體重kg) + (6.25 X 身高cm) – (5 X 年輪) +5 |
女：（10X 體重 kg) + (6.25 X 身高 cm) – (5 X 年齡 year) - 161 |
以我個人為例，我的年齡20，身高175，體重60. 那么我的RMR=10X 60+6.25X 175-5X 20-161=1432.75kcal |
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千焦（kj）與千卡（kcal）的轉換³ |
1 kcalth = 4.184 kJ |
以43克的巧克力的能量為989kj， 那么kcal＝989/4.184=236.4kcal |
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現在超市售賣的零食大多（如上）的營養標簽，我們可以將此作為參考再根據簡單的公式計算零食的熱量攝入。舉例來說，吃一塊43克的巧克力的能量為989kj（236.4kcal），而我一天基本靜息代謝率就為1432.75kcal，即使在不額外運動的情況下，我充分可以享受這塊巧克力。學會這兩個基本轉換，即可對零食做到心中有數。當無食品標簽時，我推薦大家用自己的手掌作為一個基本量單位。體積密實的如堅果蜜餞等，每日一個手掌心即可。體積輕便的如同爆米花可增加攝入。
03 零食作為加餐，其實可以很健康
兩餐之間的饑餓感和單純的嘴巴“空虛”感是常見的選擇零食的原因。而對于在成長期的稚童和妊娠哺乳期的婦女，定時的加餐更是必須的。這時，營養密度高（nutrient－density）的食物時最優選擇。新鮮的水果，有咀嚼感的堅果, 富含纖維素的低糖爆米花，自制的酸奶沙拉都是健康零食的選擇。而中式的甜品也是嗜甜女生的不二法門，軟糯的紅豆沙，清甜的蓮子羹，濃郁的八寶飯，只要攝入適當的量，零食也可健康。
04 補想吃，那就自己做
如今，視頻／食譜分享網站日益增多。各式各樣的廚房器具出現方便了人們的生活。當我們擔心入口的零食不健康的時候，只需簡單的上網瀏覽他人的食譜再加上幾分自己的創意，帶著家人一起復制出可口的食物，既悅心也怡情，何樂不為呢？
05 管住嘴，邁開腿；放開嘴，邁開腿。
需要承認的是，減肥的風潮已席卷了各個年齡層，無論是否需要，很多人會把減脂增肌字眼掛嘴邊。在減脂的人都有過這樣的體會，每隔一段時間，就會對某種食品十分渴望，那種劌心刳肺，抓耳撓腮都想要吃的感覺，十分難奈。這時候，我們就要學會不要過分拘泥，去吃自己想吃的給自己適當獎勵。將日常生活和“獎勵日”分開，某一天精神上的放松，對于軀體的健康反而利大于弊。這樣，努力的運動不再枯燥，反而成為了使自己繼續享受美食的助力。
也許有的人會說，零食都不能輕松地吃，那還有什么意義呢？在心理學中有這樣的研究，當你學會控制自己的欲望，減少同一類食品的攝入其實在降低此食物對下丘腦（hypothalamus）的刺激，下次品嘗時反而得到更多的幸福感（rewarding）。很多時候，吃的多不代表吃的精。戒掉無營養的零食，學會健康的加餐方式，也許你會過得更加開心。
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自制爆米花 |
1.平底不粘鍋放入油，使油覆蓋鍋底（黃油，花生油，椰子油皆可） 2.油未熱即可放入白砂糖和爆米花專用玉米，將蓋子蓋上，開中低火。 3.當玉米開始“爆炸”，經常晃動不粘鍋，確保玉米受熱均勻。 4.當爆炸的“砰砰聲”減緩，焦糖香味濃郁時關火，用余溫加熱剩余的玉米原粒。 |
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無油慢烤紅薯 |
紅薯入烤箱，低溫（190-200度）慢烤一個小時即可得到滿口溢香的流糖紅薯。 |
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